Jaké suplementy používat a proč?

Co brát?

• Sportovní multivitamín
• Vitamin C
• Hořčík
• Protein
• BCAA
• Glutamin
• Nakopávače

 

Sportovní multivitamín

(1 tableta denně)

Vzhledem k nízké kvalitě dnešních potravin, nelze předpokládat, že běžnou stravou zajistíte tělu dostatek vitamínů a minerálů, pro normální fungování organismu. Proto právě multivitamín je nezbytný pro zdraví člověka. Nejen pro sportovce je to suplement č.1, který by se měl koupit. Snažte se koupit tzv. potentní multivitamín, ideálně určený pro sportovce.

 

Vitamín C

(1 - 3g během dne)

Vitamín C je velmi silný antioxidant, pomáhá zvyšovat imunitu a odolnost těla, pomáhá v tvorbě kolagenu (důležitého pro pojivové tkáně), celkově pomáhá v regeneraci organismu. Jen pro zajímavost, vitamín C se také používá ve zvýšených dávkách v onkologické léčbě.

 

Hořčík (Magnésium)

(cca 350 - 450 mg / den)

Je nepostradatelný pro normální funkčnost svalů a nervů, pro zdraví kostí a zubů, srdce, a pro imunitní systém těla. Sportovci jej používají především pro urychlení regenerace nervové soustavy po náročném tréninku.

Vstřebávání hořčíku snižuje větší množství vlákniny, a tuků, proto jej podáváme s k netučnému jídlu s nízkým obsahem vlákniny nebo např. ideálně ke svačině s proteinovým nápojem.

 

Protein (syrovátkový koncentrát / izolát)

(1 - 2 nápoje během dne, dle potřeby)

Proteinový nápoj, lidově také "protejňák" nebo "protejnový shake". Je to velmi populární nápoj pro zvýšení denního příjmu bílkovin, a tedy pomocí něj dokážete chránit a budovat svalstvo i za stížených podmínek. Je vhodný jako dopolední a odpolední svačina. Vybírejte protejny s 80% a vyšším podílem bílkovin.

 

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

(10g / den)

Tento doplněk dokáže ochránit svalovou hmotu při náročném tréninku, tělo je dokáže využít jako okamžitý zdroj energie, a zlepšují svalovou regeneraci po tréninku. Jedná se o kombinaci tří esenciálních aminokyselin, a doporučuji je kupovat v jejich L vazbě (L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin), která je pro tělo snadněji využitelná. Za rozumnou cenu se dají koupit jako ochucené prášky a snadno se pijí jako nápoj.

 

Glutamin

(10g - 15g / den)

Jedná se o nejvíce zastoupenou aminokyselinu v kosterním svalstvu. Dle mnohých zdrojů hraje důležitou úlohu při detoxikaci amoniaku z těla a má pozitivní vliv na celkovou imunitu. Zároveň má podobné účinky jako BCAA (chrání svalstvo, využitelná jako zdroj energie, zlepšuje regeneraci). Kupujte bez příchutě.

 

Nakopávače

(dle potřeby)

Někdy, ať děláme, co děláme, máme málo energie. Tehdy se uplatní v tréninku nějaký ten "nakopávač". Nakopávače jsou různé přípravky určené k nabuzení organismu, ale často jsou doplněny o komplex látek pomáhající odbourávat tuky.

 

Kdy to vše brát?

• Snídaně
• Dopolední svačina
• Suplementace kolem tréninku
• Odpolední svačina
• Večerní suplementace

 

Snídaně

MultiVitamin	1 tableta
Vitamin C	1000 mg

Dejte si ke snídani i trochu tuků, protože jsou důležité pro rozpustnost a vstřebání některých vitamínů. Např. vejce si dejte celá i se žloutky, nebo zeleninu pokapejte dýňovým olejem apod.

 

Dopolední svačina

Hořčík

cca 150 mg

Nejíst moc vlákniny a tuků! Dejte si třeba proteinový shake.

 

Suplementace kolem tréninku

Před tréninkem

Nakopávač

1 tabletu

Pokud cítíte nedostatek energie, tak to pomůže.

 

Během tréninku

BCAA	10 g
Glutamin	10 g

Smíchejte dohromady pijte během tréninku.

 

Do 15 minut po tréninku

Cukry! - Glukoza, Maltodextrin, Vitargo nebo střední kousek ovoce např. banán	25 - 50 g (cukrů)
Protein	1 odměrka 30 - 35g
Hořčík	cca 150 mg

Cukry jsou důležité pro doplnění zásob glykogenu, aby si jej tělo nezačalo vytvářet ze svalů, které je potřeba naopak vybudovat.

 

60 - 120 minut po tréninku

Vitamin C

1000 mg

Dejte si plnohodnotné jídlo (maso, trochu přílohy a zeleninu zakapannou trochou olivového oleje).

 

Odpolední svačina

Hořčík

cca 150 mg

Nejíst moc vlákniny a tuků! Dejte si třeba proteinový shake nebo kousek masa.

 

Večerní suplementace

Glutamin	5 g
Vitamin C	1000 mg

Prakticky před spaním.